Топ 20 храни с високо съдържание на фолиева киселина

Фолиевата киселина, известна също като витамин В9, е едно вещество, което не трябва да се изключва от дневния ви хранителен режим. Той има безброй предимства и проучванията са последователно доказали, че е необходимо за здравословна диета. Тя не само предотвратява вероятността от депресия или вродени дефекти, но и предпазва организма от болестта на Алцхаймер и някои видове рак. Благодарно, има много храни, богати на фолиева киселина. По-долу са изброени най-популярните 20 храни с високо съдържание на фолиева киселина. Виж това!

Топ 20 храни с високо съдържание на фолиева киселина

1. Храни и зърнени храни

   В зърната се съдържа фолиева киселина, но подметките от зърна имат дори повече количества от това полезно вещество. Това е така, защото фолиева киселина се добавя към зърната, когато се обработват. Един парче хляб съдържа средно 60mcg от фолиева киселина, докато компаниите добавят фолиева киселина в техните зърнени храни.

   Обогатена паста

   Трябва да сте умни за това кои пасти ще ядете. Ако търсите да сте здрави, изберете макаронени изделия от цяла пшеница. Средно, една чаша паста съдържа 100mc фолиева киселина. Тази паста също е чудесен избор за храна за бременните, тъй като е пълна и здрава.

   яйца

   Яйцата са заредени с протеини и витамини; те са много здравословен избор и съдържат по-малко от 100 калории. Яйцата са чудесни за бебета и дори за възрастни заради тяхната многостранна употреба. За да имате дневна доза фолиева киселина, дръжте няколко варени яйца в хладилника или включете яйцата в храната няколко пъти седмично.

   Готвена леща

   Има много щедро количество фолиева киселина в варени леща - около 180mcg само в половин чаша, което я прави една от храните с високо съдържание на фолиева киселина. Те също са чудесен източник на протеини и витамини. Приготвената леща се счита за супер здрава; бременните жени са специално посъветвани да ядат много леща в храната си.

   Фасул и грах

   Това са храни, които не искате да пропуснете, когато търсите храни с високо съдържание на фолиева киселина. Най-здравословният избор за тези, които се нуждаят от фолиева киселина, е лимов боб: една чаша съдържа 156mc фолиева киселина; докато една чаша чернооки фасул и боб съдържа 229mcg фолиева киселина. Що се отнася до граха, най-добрият вариант е зелен грах, тъй като те съдържат 101mcg фолиева киселина само в една чаша, докато раздробен грах включва 127mcg фолиева киселина на чаша. Това са храни, които могат да се добавят лесно в повечето вечери.

   Семена и ядки

   Яденето на семена и ядки е чудесен начин да се осигури прием на фолиева киселина. Можете да изберете да ги ядете сурови, да ги приготвите или да ги смесите с други храни. Така или иначе, получавате добро количество фолиева киселина. Повечето хора вече ядат много бадеми и фъстъци, но можете да добавите и слънчогледово семе в диетата си.

   1. Листави зелени

   Не само, че листните зеленчуци като марули и броколи включват витамини, те също включват много фолиева киселина. Хората добавят листните си зеленчуци в други храни най-вече, но те могат да бъдат измити и да служат като дневна закуска или полунощ.

   аспержи

   Една чаша аспержи е опакована с 79mcg фолиева киселина. Това е много здравословен продукт и може да бъде добавен към здравословни обеди или вечери с вашето семейство.

   Броколи

   Въпреки че децата винаги обръщат носовете си на броколи, многократно е доказано, че е много здравословно. В една чаша има около 104mcg фолиева киселина. Броколи също съдържа много желязо, калций и фибри. Просто не можеш да кажеш „не“ на броколи!

   Брюкселско зеле

   Друг зеленчук, презрян от децата, е брюкселското зеле. Съдържа фолиева киселина заедно с ползите от витамин А, С и К.

   карфиол

   Макар че карфиолът е популярен, защото съдържа голямо количество витамин С, той също има много фолиева киселина, опакована вътре. Яжте една чаша и ще получите 55mcg фолиева киселина. Добавянето на карфиол към ежедневната ви диета е просто - просто добавете малко към вашата салата или къри за обяд.

   Цвеклото

   Цвеклото е популярно, защото почиства черния дроб, но ползата, която наблюдаваме е, че една чаша цвекло съдържа 136mcg фолиева киселина! Колко впечатляващо!

   царевица

   Една чаша царевица ви осигурява 76mcg фолиева киселина. Той е чудесно допълнение към нормалните обяди и салати, въпреки че консервираните версии трябва да се заменят с по-здравословна, прясна царевица.

   Целина

   Целина е известна с помощта на камъни в бъбреците. Известно е също така, че съдържа фолиева киселина! Една чаша ще ви даде приблизително 34mcg фолиева киселина. Тя може да се консумира сурова, на пара или в комбинация.

   моркови

   Морковите са друг зеленчук, богат на фолиеви киселини, които могат да се консумират по много начини, което ги прави чудесен избор за всеки. Една чаша сурови моркови съдържа 5% от дневните ви нужди от фолиева киселина.

   скуош

   Независимо дали избирате летен скуош или зимен скуош, ще избирате нещо здравословно! Зимният скуош има повече фолиева киселина на чаша, отколкото лятното тиква, приблизително 20mcg повече в една чаша. Зимната тиквичка има 57mcg на фолиева киселина, докато в лятната тиквичка има 36mcg фолиева киселина.

   Цитрусови плодове

   Цитрусовите плодове идват в голямо разнообразие, включително портокали, лайми, ягоди, малини, грейпфрути и папая. Те са изключително здрави и съдържат големи помощни вещества на фолиева киселина. Папаята е особено щедра с 115mcg на чаша, което прави своя път към нашия списък с храни с високо съдържание на фолиева киселина.

   пъпеш

   Този сладко-ароматизиран плод е фаворит на много защитници на здравословно хранене. За да се уверите, че не е презрял или не е достатъчно узрял, помиришете плода за неговия отличителен мирис или докоснете външната му обвивка.

   авокадо

   Авокадото има много предимства и лекарите препоръчват авокадо за бременни жени. Те съдържат фолиева киселина, както и омега мастни киселини. Те са източник на здравословни мазнини, което ги прави победител сред хората, които искат да се хранят здравословно.

   Доматен сок

   Ако обичате доматите и ядете много от тях, тогава вече получавате достатъчно количество фолиева киселина. Извличането на сока от домати означава, че получавате 48mcg фолиева киселина на чаша, плюс много желязо. Това запазва кръвта ви здрава и намалява нуждата от добавки от желязо.

Препоръки за обществено здравеопазване за фолиева киселина

Препоръчителният хранителен режим (RDA) включва фолиевата киселина, която получавате от храната, която ядете, и от всички добавки, които приемате.

Таблицата по-долу показва максималното количество фолиева киселина, което трябва да се вземе. В някои случаи, хората могат да приемат повече от максималната граница за лечение на дефицит, само ако това Ви е казал Вашият лекар.

Гледай видеото: Топ 10 храни подхранващи кожата (Април 2024).