Ангажирането с упражнения редовно оказва положително въздействие върху вашето здраве, като гарантирате, че имате силно тяло, както и това, което ви дава съществената релаксация и щастие. За да постигнете максимални ползи от правенето на упражнения, трябва да изпробвате различни упражнения алтернативно. Ето някои страхотни, но лесни упражнения, които можете да направите у дома, подходящи за всички нива.
Лесно упражнение вкъщи: Подгответе се
1. Изберете правилните дрехи
Когато тренирате, дрехите, които носите, не трябва по никакъв начин да възпрепятстват Вашите дейности или движения. Предпочитат се дрехи, които не са много тесни в близост до ставите и тези, които позволяват на тялото ви да диша добре, за да улеснят изпотяването, когато тренирате.
2. Носете определени обувки
Обувките, предназначени за упражнения, трябва да бъдат абсорбиращи. Те трябва да отговарят на вашите стъпала и трябва да бъдат проектирани в зависимост от упражнението, което правите.
3. Поддържайте хидратация
Преди да отидете на упражнения, уверете се, че сте добре хидратирани, защото когато тренирате, ще се потите много и ще се нуждаете от повече вода в тялото си. Водата също помага на мускулите да функционират добре.
4. Загрейте
Загряването е по-добър начин да започнете рутинните си упражнения, обикновено е толкова просто, колкото да вземете пет до десет минути леко упражнение на основното упражнение, като например джогинг преди бягане.
5. Избягвайте разтягане
Проучванията показват, че когато се разтягате преди всяко упражнение, това няма да ви помогне; напротив, това ще намали представянето ви. Затова не се насърчава. Той основно издърпва или натоварва мускулите и ви наранява.
6. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате здравен проблем
Упражнението има за цел да ви накара да се почувствате по-добре за себе си и да не ви навреди по никакъв случай, така че ако имате дефект на здравето или определени условия, напр. астма, артрит и т.н., винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете рутинното упражнение.
Препоръчва се лесно да правите у дома
Искате да тренирате, но не знаете откъде да започнете? Тук са прости домашни тренировки, които са доста ефективни.
Упражнение | Упражнени части на тялото | описание |
стъпка Uк.с.
| Ръце, крака и сърцевина | Поставете десния си крак върху повдигната повърхност или стълбоподобна платформа и се опитайте да се изкачите с другия крак. Уверете се, че левият крак покрива около 12 инча за стъпване и след това следвайте с десния крак. Дръжте гърдите си добре повдигнати. Този ход също може да включва тежести. |
Председател Сquats
| Колена, бедра и крака | С това упражнение, седнете пред стола, опитайте се да отделите краката си от хип-дистанцията, като поддържате пръстите напред. Наведете се напред в гърдите си, след това огънете коленете и докоснете дъното на стола, но се уверете, че не седнете на него. След това отново се изправете, за да се подготвите отново за това. Можете да го направите около десет пъти в повторение. |
Председател дIPS
| Ръце, гръб и крака | Стигнете до ръба на столчето и седнете, сложете ръцете си до бедрата си, опитайте се да обърнете дъното си на ръба на стола и огънете лактите си на около деветдесет градуса. Като държиш гърба си близо до кабинета на стола, натисни го назад. Можете да го направите около 11 пъти. |
Стоящ НIP EXtension
| Бедра и крака | Стойте изправен с краката хип-разстояние един от друг. Опитайте се да изместите телесното си тегло на десния крак; след това можете да удължите левия крак отзад. Повдигнете левия си крак и го освободете внимателно, докато притискате задника си, докато използвате стола за баланс. |
преден Lunge Fи. t Оpposite TНе знаете
| Ръце, ядро, гръб и крака | Изправете се право в дясната част на ходилото, докато ръцете ви останат настрани, замахнете предната част с левия крак, като запазите дясното си коляно близо до докосване на пода. Когато се хвърлите, опитайте се да докоснете пода от двете страни с левия си крак. Докато правите дробовете, завъртете торса си на около четиридесет и пет градуса надясно. |
единичен Lнапр Сquat и F. t PUSH
| Ядро и долна част на тялото | Изправете се с краката на хип-дистанцията и ръцете отстрани. Завъртете лявото коляно, като вдигнете крака зад тялото си. Клякам и повдигнете дясната си ръка на височината на раменете, след това оставете лявата си ръка надолу върху тялото си, докосвайки пода от външната страна на десните си пръсти (А). Останете нагоре, докато вдигате лявата си ръка на покрива, сваляйте дясната си ръка настрани и повдигнете лявото бедро до нивото на бедрото преди вас (Б). Свалете левия си крак и прегънете от другата страна. Можете да правите около 15 набора от това многократно. |
пеперуда АBS
| Горна част на тялото и корема | Това е просто. Легнете по гръб, докато поставяте стъпалата си заедно, натиснете коляното настрани, за да ги отпуснете. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете раменете, както и гърдите нагоре и в крайна сметка го освободете обратно за около 11 пъти. |
напреднал PUSH Uк.с. | Ръце, ядро и крака | Слез долу и сгъвай коленете си, придвижвай ръцете си малко по-широко от гърдите си, подравнявай главата и шията. С добре стегната корема, опитайте се да огънете лактите и да преместите или спуснете гръдния си кош по посока на пода и го направете около 11 пъти многократно. |
Изключителен Pлъжа Счетвъртичен Rвсеки и Ноп
| Сила и сила на долната част на тялото | Застанете, докато краката ви са широко разделени, с ръцете си отстрани и пръстите на краката се оказват. Клякам и държи клекнал, докато бедрата станат успоредни на пода и можете да го докоснете с върха на пръстите си. Бързо скочи нагоре възможно най-високо, като се гарантира, че краката ви са широки и разширява ръцете си над главата. Можете да правите 12 до около 15 комплекта многократно и да си почивате трийсет секунди между всеки набор. |
Забележка: Някои изображения са от womenshealthmag.com.
Лесно упражнение в дома: Какво да правим след тренировка
1. Охлаждайте упражненията
Охлаждащите упражнения са прости и включват такива леки упражнения, т.е. ходене за около 5 минути. Те са предназначени да отпуснат мускулите и да улеснят тялото ви. Разтягане идва в този момент след тренировка и е много полезно.
2. Пийте вода и вземете електролити
По време на упражненията дейностите в тялото ви използват много хранителни вещества и основни енергийни компоненти. Поради този факт трябва да придобиете основните хранителни вещества, за да не се разболеете. Можете да ги вземете чрез питейна вода, спортна напитка или ядете протеинов бар или банан.
3. Управление на болката след тренировка
Някои упражнения или тренировки могат да тласкат тялото ви над екстремни и по този начин да започнете да усещате болка, както и дискомфорт. Това е съвсем нормално и е признак за здраво тяло. Ако болката е крайна, можете да се намесите, като вземете ибупрофен или ацетаминофен.
