Ако сте свикнали с кардио упражнения, когато не сте бременна, кардиото по време на бременност може да бъде добро за вас и вашето бебе. Въпреки че не трябва да правите кардио като рутинна загуба на тегло по време на бременност, добре е да помогнете за облекчаване на болките и да поддържате теглото си под контрол. Може дори да имате повече енергия и да се чувствате добре поради достатъчно упражнения. Също така може да ви помогне да се подготвите за труд. Прочетете, за да видите как кардио може да бъде полезно за бременност и няколко предупреждения за безопасно упражнение.
Важни бележки, преди да тренирате по време на бременност
Ако преди бременност не сте прекарали дни в залата, вероятно би трябвало да започнете бавно и да увеличите упражненията, както се понася. Вашето тяло се нуждае от време, за да се приспособи към кардиото по време на бременност. Започнете с упражнения с ниско въздействие като плуване или ходене около 30 минути няколко пъти седмично. Можете да увеличите количеството, което тялото ви толерира. Ако сте прекарали много време в тренировка, обикновено е добре да продължите с обичайната си рутина, с изключение на неща, които ще изложат бременността си на риск. Трябва да попитате Вашия лекар за упражнения по време на бременност за безопасност. Добра идея е да се откажете от упражнения с голямо въздействие и с течение на времето тялото ви ще ви каже да забавите.
Избягвайте тези упражнения
- Упражнения с риск от падане като водни ски, ски сняг, контактни спортове и конна езда.
- Дейности, които изискват баланс като степ аеробика, ролкови кънки, пързаляне с кънки. (Когато коремът ви стане по-голям, центърът на тежестта се изхвърля.)
Безопасност при упражнения
Ако решите да започнете програма за кардио упражнения по време на бременност, трябва да запомните някои правила за безопасност:
- Загрявка
- Простри преди упражнение
- Вземете почивки по време на упражнението
- Пийте много течности
- Период на охлаждане
- Простри след упражнение
Най-важното е да прочетете внимателно тялото си. Ако се чувствате уморени, не се натискайте. Охладете се и се върнете към утрешната си тренировка. Винаги спрете упражненията незабавно, ако започнете да се чувствате замаяни, имате вагинално кървене или недостиг на въздух. При вагинално кървене трябва да потърсите спешна медицинска помощ.
Препоръчва се кардио тренировка по време на бременност
1. Упражнение за плуване / вода
Водата е чудесен начин да тренирате по време на бременност. Ефектът от безтегловността може да премахне напрежението от тялото ви. Изометричният ефект на водата ви помага да изградите сила, да повишите сърдечната честота, но с ниско въздействие. Някои дори казват, че плуването по време на бременност спомага за облекчаване на подуването на краката, краката и глезените. Бъдете внимателни, когато се разхождате по хлъзгави палуби в басейна, не се гмуркайте и бъдете внимателни, ако отидете в дълбокия край на басейна.
2. Джогинг
Ако сте били бегач преди бременността, може да сте добре да продължите по време на бременността. Това може да помогне да се движат по-къси разстояния, да останат на равна земя или да се опитате да използвате бягаща пътека у дома. Ако никога не сте били много бегач, започнете с ходене и работа до джогинг. Ако останете без дъх, забавете. Отидете лесно, защото разхлабените стави, дължащи се на хормоните на бременността, могат лесно да бъдат наранени.
3. Кардио машини
Отидете в салона, когато сте бременна? Добре е да използвате кардио машини по време на бременност, ако приемате нещата бавно. Можете да използвате машини, включително стълбищни катерачи, стъпала, гребци и бягащи пътеки, стига да ги обърнете надолу и да ги държите на нисък наклон. Уверете се, че се затопляте и разтягате. Ако сте в последния триместър от бременността, трябва да внимавате и да избягвате риска от падане, така че може да е добра идея по-късно да се избягват тези машини.
4. Ходене
Ходенето е абсолютно безопасно кардио по време на бременност! Това е много лесно кардио упражнение по време на бременност и можете да го направите навсякъде, дори на работа. Вместо да седите в стаята за почивка на работа, разходете се около сградата си. Вземете ходене след вечеря със семейството си, за да излезете навън и да прекарате времето си заедно. Използвайте сами разходка, за да изчистите главата си и да намалите стреса. Има много начини да се побере и наистина е добре за вас. Използвайте добър чифт обувки за ходене, но това е всичко, от което имате нужда.
5. Аеробика с ниско въздействие
Всеки тип аеробни упражнения е безопасно кардио по време на бременност и може да тонизира тялото и сърцето. Има класове за жени, които са бременни, които са безопасни и лесни за тялото.
6. Танци
Танцуването може да увеличи сърдечната честота и да тонизира тялото. Лесно можете да направите това у дома с любимата си музика. Можете също да се присъедините към клас по бременност. Просто избягвайте танцови движения, които могат да ви изложат на риск от падане или напрежение на долната част на корема.
Повече упражнения се препоръчват по време на бременност
Когато тренирате по време на бременност, опитайте се да включите други упражнения, които могат да помогнат за подобряване на цялостната ви гъвкавост и сила. Това ще ви помогне да подготвите тялото си за раждане и раждане и ще помогне за облекчаване на някои от дискомфортите на бременността. Опитайте тези други упражнения:
1. Йога
Йога е упражнение с ниско въздействие, което е нежно върху тялото. Тя може да повиши и сърдечната честота леко. Има много малко въздействие върху разхлабените стави и е много релаксиращо. Внимавайте да не претоварвате в някои от позициите, за да избегнете нараняване. Бъдете внимателни с някои пози, които изискват допълнително равновесие.
2. Разтягане
Трябва да се разтеглите преди всяко силно упражнение, но разтягането също е добра форма на упражнение само по себе си. Той може да спомогне за разхлабване на мускулите, да ви отпусне и да предотврати мускулните напрежения.
3. Тегло за обучение
Ако вече тренирате във фитнеса, правите тежести, можете да продължите с Вашия лекар по време на бременност. Може да се наложи да намалите теглото, което вдигате, но да добавите още няколко повторения, за да компенсирате по-малкото тегло. Уверете се, че използвате добра техника, за да избегнете нараняване и напрежение.
