Правилното упражняване винаги ще има положителен ефект върху здравето и психическото му здраве. Този факт остава валиден, когато сте бременна, въпреки че трябва да се вземат някои предпазни мерки, за да не се създаде потенциална вреда за Вашето неродено дете. Клякам обикновено се считат за безопасни на всички етапи на бременността, въпреки че трябва да говорите с медицински специалист, преди да извършвате упражнения, когато носите дете.
Трябва ли да направя клякам по време на бременност?
Клекнане е страхотно упражнение, което работи с големи мускулни групи и е ефективно при изпомпване на сърцето. За да направите това упражнение, когато сте бременна, всичко, от което се нуждаете, е здрава маса или стол за въздействие и малко свободно време. Тъй като всяка очакваща майка има уникално здравословно състояние, тук са предимствата и рисковете от правенето на клякам, за да решите дали да го направите или не.
Ползи за здравето на клякам по време на бременност
- Увеличете силата на мускулите на тазовия под
Преди да родиш детето си, би било разумно да укрепиш мускулите на тазовото дъно и да ги подготвиш за големия ден. Укрепването на тези мускули може да увеличи лекотата на Вашия труд.
- Предотвратяване на болки в долната част на гърба и таза
По време на бременността е вероятно да почувствате болка на много места, докато бебето ви расте във вас. Клякам ще помогне за изграждане на вашия gluteus, вашите квадрицепс и други мускули на краката, предлагайки по-голяма подкрепа на тазовата област и намаляване на болката.
- Подгответе се за доставка
Клекнане ви помага да се подготвите за раждането на вашето дете по много начини. Позицията, когато правите клякам, може да се използва по време на раждането, за да помогне с болката. Упражнението може също да помогне на бебето да се придвижи надолу в таза.
- Дай ви издръжливост в позициите за раждане
Изграждането на сила на правилните места чрез извършване на клякам може да ви даде издръжливост за деня, когато бебето ви пристигне. Позицията на кляка може също да бъде полезна, ако се позволи отварянето на тазовата област.
Потенциални рискове от клякам по време на бременност
- Загуба на баланс
Може да загубите равновесие по време на упражнението и да паднете. Ето защо е разумно да се използва силна маса или стол, за да се хване, за да ви помогне да поддържате равновесие.
- Наранявания на коляното
Упражнението може също да доведе до нараняване на коленете. Връзките в коленете могат да се разтегнат или разкъсат, особено ако са претоварени или изложени на прекалено голям натиск.
Кога трябва да избягвате клекнане?
- Когато бебето ви е в седалищно положение
Трябва да избягвате да клякам, ако краката или дъното на бебето са обърнати надолу към земята. Клекнане може да накара бебето да се спусне по-дълбоко в тазовата област и да направи по-трудно да се обърне. Изчакайте, докато почувствате, че детето ви се обръща към главата, преди да приклекне.
- Чувствате болка, когато клекнете
Ако почувствате болка по време на клякане, трябва незабавно да прекратите приема. Вероятно ще има някакво предизвикателство за упражнението, но всяка болка, по-голяма от очакваното, означава, че може да практикувате лоша техника или да сте претоварени с тялото си.
- Вие сте в някои медицински състояния
Ако имате определени заболявания, като ваза превия, клякам по време на бременност може да е лоша идея и може дори да доведе до ранен труд. Винаги говорете с вашия медицински специалист или акушерка преди да направите това упражнение.
Упражнения за безопасно клякане по време на бременност
1. Сумо Клякане
Ако някога сте виждали борец със сумо, можете да си представите какво ще доведе до това клек. Първо се изправи с гърдите си нагоре. След това завъртете краката си навън под ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си право пред вас. Можете също да използвате гира, ако желаете. Сгънете коленете си и започнете да се спускате, като подсигурявате коленете си пред глезените, когато се навеждате. Стремете се да направите това упражнение около петнадесет пъти, починете и направете друг набор (ако се чувствате до него).
2. Скръб на стената, която се плъзга надолу
Това упражнение изисква помощта на възглавници. Просто поставете няколко възглавници близо до стена, за да се приземите. Поставете гръб на стената с крака, обърнати напред, с ширина на раменете. Уверете се, че гърбът ви е прав и постепенно огъвайте коленете си, сякаш сядате. Поставете ръцете си на коленете си, за да ви помогнат с баланса, като леко се плъзнете надолу по посока на възглавниците.
3. Прост клякам
С краката си в рамото на ширината на раменете и обърнати леко навън (за да подпомогнете равновесието), поставете дланите си и ги задръжте пред сърцето си. Вдишайте дълбоко и след това бавно се спускайте, докато издишвате. Преместете ръцете си в изпънатите си колене и слезте, доколкото се чувствате удобно. Задръжте позицията и дишайте дълбоко.
4. Половин клякам със стол
Вземете здрав стол и го поставете пред себе си с гърба на стола близо до тялото си. Дръжте краката си на ширината на раменете и краката леко свити. Задръжте стола за подкрепа. Намалете корема и задръжте гърдите си високо. Бавно се спускайте към земята, сякаш сядате. Направете няколко комплекта от около десет повторения в началото. След това можете да увеличите продължителността или количеството повторения, когато свикнете с упражнението.
Гледайте видео демонстрация на клякам по време на бременност, за да научите повече.
Други препоръчителни упражнения за бременност
Освен да правите клекове по време на бременност, можете да опитате и други форми на упражнения, когато сте бременна.
1. Аеробни упражнения
Аеробни упражнения, като класове по акваланти, плуване и бързо ходене, се считат за безопасни за бъдещите майки.
2. Йога и пилатес
Специализирани пренатални класове по йога и пилатес могат да ви направят по-спокойни и да ви подготвят по-добре за труда си.
3. Промени в начина на живот
Дори не трябва да отделяте малко време специално за упражнения. Просто променете начина си на заседнал начин на живот. Вместо да използвате асансьор, използвайте стълбите. Върви на работа за разлика от шофирането.
Забележка
Винаги говорете с медицински специалист преди да започнете нов режим на тренировка, когато сте бременна. Ако не сте били активни преди да забременеете и искате да започнете да тренирате сега, започнете бавно и постепенно изградете своята издръжливост. От жизненоважно значение е да не се опитвате твърде много твърде рано. Избягвайте енергични упражнения като футбол, баскетбол, конна езда, планинско катерене и каране на ски. ТУК се препоръчват повече упражнения за бременни жени.
