Добрата стойка по време на бременност е от съществено значение, когато стоите, седите или лежите. Неправилната позиция може да причини болка и дори да навреди на бебето. Намирането на добра седнала позиция по време на бременността е важно за поддържане на комфорта и избягване на болки в гърба и таза. Добрата поза може да подпомогне гръбначния ви стълб и да спомогне за намаляване на циркулационните проблеми. Прочетете, за да научите как да седнете по време на бременност.
Седяща позиция по време на бременност
Ето как да подобрите седящата позиция по време на бременността:
- Започнете, като седнете с прав гръб. Издърпайте раменете си назад и се уверете, че бедрата ви докосват гърба на стола.
- Можете да използвате малка кърпа, навита като лумбална ролка, за да поддържате гърба си, като я поставите в кухата част на гърба.
Как да намерите добра седнала позиция, ако нямате подкрепа за лумбална обратна връзка:
- Седнете в края на стола, докато се стегнете напълно.
- Начертайте тялото си нагоре и подчертайте кривата на гърба си, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Леко се отпуснете около 10 °.
- Уверете се, че тялото ви е равномерно разпределено по бедрата.
- Дръжте бедрата и коленете под ъгъл от 90 ° и стъпалата плоски. Ако е необходимо, можете да използвате изпражнения или почивка за крака. Избягвайте да кръстосвате краката си.
- Keeping Избягвайте да държите седнало положение по време на бременността за повече от 30 минути.
- Ако работите, настройте височината на стола и работното си място, така че да можете да седнете близо до бюрото си. Поставете ръцете си на бюрото или стола, така че раменете ви да се отпуснат.
- Когато искате да се изправите от седналото си положение, преместете се до ръба на стола и се изправете, като изправите краката. Не се навеждайте напред.
Седящи позиции, за да се избегне по време на бременност
- Заспалката.Избягвайте тази лоша седнала позиция по време на бременност, за да защитите гръбнака.
- Седейки с висящи крака. Това положение ще увеличи притока на кръв към краката, което може да причини подуване. Въпреки че по време на бременност се очаква подуване на краката, лошото положение на седене ще влоши положението.
- Седейки без облегалка. Тази позиция може да натоварва гърба, което може да доведе до повече болки в гърба по време на бременност. Избягвайте да седнете на столове и столове с ниски гърбове и потърсете столове с достатъчно гръб, за да поддържате гръбнака прави.
- Наклонена напред седнала позиция. Огъването напред оказва натиск върху корема, което е не само неприятно, но и потенциално вредно за вашето бебе. По време на късната бременност по-ниските ребра могат да окажат натиск върху тялото на бебето и потенциално да оставят следи.
- Половината седяща позиция. Много хора правят това положение в леглото. Това оказва натиск върху гърба ви и може да ви даде остра болка, когато седите дълго време.
Други добри позиции по време на бременност
Освен доброто положение на седене по време на бременност, важно е да се научат и други правилни позиции на тялото.
1. Постоянна позиция
Дръжте главата си право, брадичката. Избягвайте да накланяте главата си.- Подравнете ушите си със средната част на раменете.
- Издърпайте лопатките назад и сложете напред гърдите си.
- Дръжте коленете си прави, но избягвайте да ги заключвате.
- Представете си разтягане на главата си към тавана.
- Затегнете мускулите на стомаха, като ги дърпате, когато можете. Избягвайте накланянето на таза назад или напред. Доколкото е възможно, дръж бедрата.
- Дръжте краката си насочени напред в същата посока, като държите теглото балансирано на двата крака. Подкрепете арките на крака с ниски токчета (не плоски обувки).
- Не стойте дълго време.
- Когато стоите дълго време, повдигнете единия крак върху кутия или табуретка. Превключвайте положението на краката на всеки няколко минути.
Дръжте главата си право, брадичката. Избягвайте да накланяте главата си.2. Повдигаща позиция
Когато повдигате обекти, избягвайте тези, които са твърде тежки (повече от 20 паунда).- Уверете се, че краката ви са стабилни, преди да повдигнете предмети.
- За да вземете предмети от ниско ниво от кръста, дръжте гърба направо и след това огънете бедрата и коляното, без да се навеждате напред от кръста.
- Използвайте широка позиция и стойте близо до обектите, които се качват, като държите краката си твърди на пода. Дръжте мускулите на стомаха и мускулите на тазовото дъно здраво. Повдигнете обекти, използвайки силата на мускулите на краката.
- Изправяйте коленете постоянно. Стойте изправен и избягвайте да се въртите.
- Когато вдигате предмети от масата, плъзнете ги до ръба на масата, така че да са близо до тялото. Свийте коленете и стойте близо до предметите. Използвайте мускулите на краката, за да повдигнете обекта и да се върнете в изправено положение.
- Не вдигайте тежки предмети над нивото на талията.
- Когато държите пакети, дръжте ги близо до тялото със свити ръце. Дръжте мускулите на стомаха опънати. Докато носите пакети, използвайте малки стъпки и вървете бавно.
- Спуснете опаковката / обекта, като поставите краката си стабилно. Затегнете коремните мускули, след това огънете бедрата и коленете.
3. Позиция в легнало положение
Тази позиция е еднакво важна с позицията на седене по време на бременност. Ето как да го направите.
- Най-доброто място за спане / легнало положение е да поставите възглавница под главата (не раменете). Изберете възглавница, която не е твърде дебела, за да избегнете обратното напрежение.
- Когато спите / лежите, опитайте се да поддържате кривата на гърба, докато лежите на една страна с леко свити колене. Използвайте възглавница между коленете. Не дръжте колене към гърдите си. Избягвайте да лежите на стомаха си.
- Използвайте легло с твърд матрак, което не се свива. Можете да поставите твърда дъска под матрака, ако е необходимо, или временно да поставите матрака на пода. Най-важното нещо е вашият комфорт.
- Използвайте гръб / лумбална опора, ако ви прави по-удобно. Може да бъде полезна валцувана кърпа или лист около кръста.
