Много жени вярват, че най-добрата форма на упражнения по време и след бременността е пилатес. Пилатес за бременност е чудесен начин за изграждане на ядрена сила, която не само предотвратява болки в гърба и поддържа правилната поза, но също така е много полезна по време на раждането и раждането. Обсъдете с вашия инструктор, ако е на разположение пренатален клас, или ги информирайте за бременността, за да могат да приспособят Вашата тренировка по съответния начин. Също така не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар преди да започнете.
Безопасно ли е да правите пилатес по време на бременност?
Ако получите всичко ясно от Вашия лекар, пилатес е най-подходящата форма на тренировка с ниско въздействие, която може да бъде последвана по време на бременността.Пилатес е серия от повтарящи се контролирани движения и можете да ги модифицирате според толерантността си. Цялата рутина подобрява дишането, гъвкавостта, стойката и осигурява сила на мускулите на коремната и тазовата повърхност.
Как да правим пилатес по време на бременност
1. Упражнение на мускулите на тазовия под
Абсолютно важно е да имате силни мускули на тазовото дъно, за да избегнете всякакви усложнения по време и след раждането. Можете да правите тези упражнения навсякъде, по всяко време. За да започнете, просто помислете, че се спирате от урината и вятъра. Скоро ще разпознаете кои мускули да стиснете. Стиснете ги и ги задръжте за десет секунди и продължете да дишате нормално. Можете да го повторите за десет до петнадесет пъти.
2. Дълбоко укрепване на кожата
Това е един от най-добрите движения на пилатес за бременност. Просто лягайте настрани и леко огъвайте коленете си. Поемете дълбоко дъх и когато бавно издишате, опитайте се да спуснете корема към гръбнака. Упражнението на тазовото дъно може да се извърши едновременно, да се задържи десет секунди и да се отпусне. Това може да се повтори за десет до петнадесет пъти.
3. Наклони на пеливи
Те могат да правят чудеса за долната част на гърба и таза. За да го направите правилно, лягайте по гръб с огънати колене и поставете удобна възглавница под главата и раменете си. Вдишайте и бавно издишайте, докато издишвате, натиснете долната част на гърба надолу, като използвате коремните си мускули. При това внимателно накланяйте таза нагоре. Задръжте за пет до десет секунди, след това повторете отново.
4. Протягането на котката
Този изключително ефектен участък укрепва мускулите на гърба. Трябва да вървиш на четири крака, да държиш ръцете си под раменете и коленете си под бедрата. Релаксирайте коремните си мускули и леко вдишвайте. Докато издишвате, бавно извивайте гърба си нагоре като котка и огъвайте главата си надолу. Поемете още един дъх и леко се върнете в изходната позиция. Може да се повтори пет до десет пъти.
5. Разтягане на горната част на гърба
Този участък е друго голямо упражнение на пилатес за бременност. За да започнете, трябва да седнете и да кръстосате краката си, след това поставете ръцете си зад главата си и леко вдишате. Докато издишвате, разгънете гърба си и погледнете към тавана, докато рисувате корема си. Поемете още един дъх, стиснете раменете си и внимателно продължете изходната позиция. Повторете го десет пъти.
6. Мечът
Много е добре да подобрите баланса си и да укрепите гърба и краката си. Застанете с краката си и се обърнете навън. Дръж коленете си и се движиш с дясната ръка към лявото коляно и продължаваш да го наблюдаваш, след това я измъкваш нагоре вдясно, си представяш, че изваждаш меч от капака и продължаваш да гледаш ръката си. Повторете с лявата ръка.
7. Протягане на бедрото
Поставете кърпа или подложка под коленете си, докато коленичите с права гръб и дръжте краката си настрани. Облегни се, докато си поемете дъх и стиснете задните мускули, вдигнете ръцете си, докато са успоредни на пода с длани надолу. Докато издишвате, дръпнете ръцете си и продължете изправената начална позиция.
8. Махни опашката
За по-голяма гъвкавост и стабилност на гърба и коремните мускули можете да го направите. За да започнете, качвайте се на четири крака, всмуквайте корема, повдигнете едно коляно и направете кръгови движения с него. Повторете три или четири пъти и след това преминете към другото коляно.
9. Ръката на меча
Трябва да коленичиш с лявото коляно и същата ръка на пода. Дръжте десния крак удължен, с десния крак и ръката на пода. Сега вдишвайте, движете дясната ръка нагоре, докато го гледате. Издишайте и го върнете обратно, продължете да го наблюдавате. Повторете същото с лявата ръка.
Предпазни мерки за извършване на пилатес по време на бременност
По-добре обсъдете с Вашия лекар преди започване на пилатес за бременност. Изберете опитен треньор, който знае как да адаптира движенията за вашите специфични нужди. Не забравяйте тези неща.
- Избягвайте всяко упражнение, което включва лежане след първия триместър. Това може да окаже натиск върху кръвоносните Ви съдове и може да доведе до намалено кръвоснабдяване на сърцето, което е вредно за бебето и вас.
- Извън първия триместър, опитайте се да не се извивате напред, защото тази поза може да раздели коремните ви мускули.
- Дръжте се добре хидратирани и избягвайте да правите упражнения в горещи и влажни условия.
- Бременността може да ви направи уморени. Не се изчерпвайте и не спирайте, преди да се почувствате твърде уморени.
- Незабавно спрете, ако се чувствате неудобно или имате болка.
- Не правете никакви упражнения, които да изискват от вас да лежите и да повдигнете двата крака нагоре. Тя може да направи повече вреда, отколкото полза. Можете да ги повдигнете алтернативно.
- Бременността прави ставите по-леки. Те стават по-гъвкави и нестабилни. Избягвайте да ги разтягате и внимавайте за стойката. Винаги поддържайте правилното подравняване за всяко упражнение.
- С нарастващ корем, трудно е да се запази равновесието. Опитайте се да бъдете особено внимателни, ако използвате балансираща топка.
- Никога не упражнявайте на празен стомах или веднага след хранене. Трябва да има 1-2 часа разминаване между храненето и упражнението.
- За да намалите дискомфорта по време на тренировка, носете свободни и удобни дрехи.
