Така че сте изправени пред ужасяващата „промяна“, за която сте чували, че майка ви или баба ви говорят. Факт е, че не много от нас напълно го разбират. Менопаузата, или прекъсването на месечните периоди при жените, идва в няколко различни етапа. Има перименопауза, менопауза и постменопауза. Това е резултат от намаляването на репродуктивните хормони за период от няколко години. Намаляването на прогестерона и естрогена води до „промяна”, която е краят на способността на жената да забременее. Докато това обикновено не е проблем за повечето жени, симптомите могат да бъдат много разстроителни и неудобни.
Перименопаузата може да продължи от една до две години и до десет години. Много жени започват да усещат леките симптоми в средата на 30-те години или в края на 40-те и 50-те години. Средно жените чувстват нощни изпотявания, промени в настроението, нередовни периоди и горещи вълни около четири години. Може също да има perimenopause наддаване на тегло.Перименопауза диета може да помогне за облекчаване на симптомите жените се чувстват като тези промени в организма започват да се осъществи.
Перименопауза Диета: какво да ядем
1. Соя
Соята (като тофу, соеви ядки и соево мляко) може естествено да облекчи симптомите на перименопаузата, тъй като съдържа естроген на основата на растенията - „фитоестроген“. Много лекари препоръчват соята първо преди да предписват добавки на естроген, защото тя наистина работи. Установено е, че японските жени страдат от много малко симптоми на менопауза, защото ядат големи количества соя в диетата си.
Може да сте чували за повишен риск от рак на гърдата с използване на соя. Винаги проверявайте първо с Вашия лекар, но проучванията показват, че няма научни доказателства в подкрепа на тези твърдения. Всъщност жените в Япония, които ядат много соя в диетата си, обикновено имат по-ниска честота на рак на гърдата.
2. Калций
Всяка диета от менопаузата трябва да съдържа достатъчно количество калций. След 50, жените се нуждаят от най-малко 1000 до 1200 mg калций. Това е така, защото когато естрогенът се понижава, калцийът в костите също намалява. Можете да получите повече калций в диетата си, като добавите в една чаша кисело мляко на ден, чаша мляко с ниско съдържание на мазнини и лате за невероятни 1 100 mg калций. Това наистина е толкова лесно. Ако не можете да понасяте мляко, попитайте Вашия лекар за добавки.
3. Омега 3 храни
Омега 3 мастните киселини са градивните елементи на мозъчните клетки. Това важно хранително вещество помага за стабилизиране на настроението ви и дори може да помогне с депресия. Също така може да помогне за сърдечно здраве и да подобри паметта. Можете да получите вашата Омега 3 от две порции дива храна на студена вода сьомга, скумрия, синя риба и сардини всяка седмица. Докато рибата е най-големият източник, можете да намерите Омега 3 в унция орехи, две супени лъжици ленено семе или една супена лъжица ленено масло. Има качествени добавки Омега 3, направени от рибено масло, но се уверете, че използвате такъв, който има сертификация USP.
4. Бобови растения
Бобовите растения са всичко в семейството на боб, леща и грах. Те са богати на витамин В6, който може да ви помогне да подобрите метаболизма на естрогена. Бобовите растения са богати на протеини и фибри, за да запазят кръвната захар от подхлъзване и трясък, което е фактор при промени в настроението. Те са с ниско съдържание на калории, за да се предотврати увеличаването на теглото. Опитайте се да изядете една чаша боб или бобови растения, като супа от леща, чили, макаронени изделия, или дори да използвате фасул или леща като вкусно ястие.
5. Цели зърнени храни
Вземете достатъчно пълнозърнести храни в диетата си, за да ви даде още повече витамин B. Това ще ви помогне да се борите със стреса, да се чувствате по-енергични и да помагате на храносмилането. Яжте гореща купа от овесена каша, нарязана със стомана, за закуска, киноа като странично ястие, кафяв ориз и дори ечемик. Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и за намаляване на риска от сърдечни заболявания по-късно в живота.
6. Комплексни въглехидрати
Сложните въглехидрати отнемат повече време за храносмилането на организма и могат да предотвратят нестабилните нива на кръвната захар и да ви помогнат да се почувствате пълни за по-дълги периоди от време. Сложните въглехидрати са по-ниски от “гликемичния индекс”, което означава, че не се превръщат в глюкоза толкова бързо. Сложните въглехидрати включват кафяв ориз, кафяви пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, картофи с високо съдържание на фибри като сладки картофи и висококачествени плодове (череши).
Забележка: Въглехидратите с по-висок гликемичен индекс могат да предизвикат повишаване на теглото, умора и промени в настроението. Те веднага се обръщат към глюкоза; Примери за това са бял хляб, бял ориз, тестени изделия от бяло брашно.
7. Пресни плодове и зеленчуци
Когато влезете в перименопаузата, вашият метаболизъм се забавя. Това се дължи на редица фактори, включително седене. Ще забележите повече наддаване на тегло и запек. Важна част от всяка перименопауза диета е пресни плодове и зеленчуци. Те са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории, за да намалят наддаването на тегло и запек.
8. Препоръчителни суперхрани
Тези храни се препоръчват за всяка перименопауза и всяка жена над 35 години:
- бадеми
- авокадо
- Цвеклото
- Чесън
- Ядки и семена
- Зехтин
- портокали
- ананас
- Черен или зелен чай
- домати
- Сьомга с дива котка
9. Билкови добавки и витамини
Следните са важни добавки, които ви помагат да регулирате нивата на хормоните:
- Масло от вечерна иглика Облекчава симптомите на менопаузата.
- Витамин Е - 400 IU витамин Е дневно може да помогне с горещи вълни.
- Донг Куай - Това е китайска билка, която помага за регулирането на хормоните, но не действа върху естрогена. Бъдете внимателни, ако имате прекомерно кървене.
- Черен Cohosh - Помага за облекчаване на горещите вълни.
10. Много вода
Получаването на достатъчно вода може да задържи тялото ви хидратирано. Това може да намали симптомите като вагинална сухота и сърбеж по кожата. Също така може да намали подуването на корема, което се случва по време на перименопаузата. Опитайте се да пиете поне осем до десет чаши вода дневно.
Перименопауза Диета: какво да се избягва
Избягвайте захарта, алкохола и кофеина. Погрижете се за тялото си и избягвайте всичко, което влошава симптомите на менопаузата. Високата кръвна захар, кофеиновите удари и махмурлукът от алкохола могат да влошат симптомите на менопаузата. Много жени смятат, че спирането на тези три неща води до бързо подобрение.
Намалете натрия и преработените храни. Комбинацията от консерванти в преработени храни и натрий може да доведе до един от най-честите симптоми на менопаузата: подуване на корема. За да облекчите подуването на корема, яжте повече пресни храни и пълнозърнести храни.
