Жените са склонни да се тревожат за възстановяване на бебето преди бременността след раждането. Въпреки това, като се побере, че тялото отново е просто с правилния режим на тренировка след бременност.
Преди да се заемете с рутинна тренировка, най-добре е първо да се консултирате с доставчика на грижи, за да получите препоръки за най-добрите дейности. Жените са различни, както и тяхното раждане, което означава, че специалните упражнения след бременността могат да бъдат подходящи за тях. Прочетете, за да научите най-доброто и безопасно упражнение за вас и когато трябва да спрете.
Препоръчителна тренировка за бременност
Бележки: Изчакайте, когато тялото ви е готово
Американската колегия на акушерите и гинеколозите заяви, че нова майка може постепенно да започне да работи, ако се чувства така. Въпреки това, лекарите или акушерките могат да препоръчат да изчакат шестседмична консултация след раждането, за да проверят състоянието на здравето на новите майки. Лекарите могат да препоръчат леки упражнения за жени, които са работили по време на бременност и са имали нормално вагинално раждане след няколко дни. Примери за леки упражнения са ходене и разтягане. Очакването за пълно възстановяване е обща препоръка за жени, които са имали С-сечение.
Ето някои тренировъчни дейности след бременност, които една нова майка може да направи у дома, процедури и съвети, предложените им предимства и предпазни мерки да се вземат:
1. Разходка
Ходенето е най-простата форма или след тренировка на бременността. Всъщност, тази тренировка не изглежда като упражняване на всички, което го прави по-лесно за новите майки да направят. Започнете с разходка и след това постепенно увеличавайте скоростта и скоростта си, ако е възможно. Вариациите на тази тренировка включват привеждане на бебето на разходки за по-големи ползи.
2. Kegels
Кегел започва с сядане на пейката, сякаш в уринираща позиция. Приемете тазовите мускули и след това застанете. Задръжте кегела, седнете и освободете. Препоръчва се да правите 1-3 комплекта с по 10 до 20 повторения.
Увеличаването на интензивността на това упражнение е чрез застояване на краката, огъване на лактите и прилепване на ръцете, разположени пред гърдите. Вдигнете другия крак направо отпред. Свийте коляното на стоящия крак, докато правите кегела. Дръжте повдигнатия крак на позиция по време на упражнението. Станете и освободете кегела. Повторете 12 пъти и сменете краката, за да направите същата тренировка на другия крак.
3. Наклоняване на таза
Това след тренировка за бременност цели две части на тялото в единия корем и обратно. То ще тонизира корема след разтягане, причинено от бременността, и ще укрепи ядрото. Укрепването на тази част означава помощ за облекчаване на болките в гърба, които също се предизвикват от бременността.
Началната позиция стои на четири крака с пръсти в контакт с пода. Ръцете трябва да са прави с длани на пода. Дръжте гърба изправен. Издърпайте бедрата напред и наклонете таза при вдишване. Тази процедура трябва също да завърти пубисната кост нагоре. Запазете тази позиция за три броя, след това освободете.
4. Асансьори на главата, раменни асансьори и огъване
Тъй като тренировка след бременност с три движения, те ще бъдат насочени към укрепване на мускулите на гърба, тонизиране на корема и изгаряне на калории.
Повдигачите на главата се правят, като лежите по гърба с ръце отстрани. Огънете коленете и дръжте краката на пода на пода. Вдишайте, като държите корема отпуснат. Повдигнете главата и шията, докато издишвате. При вдишване върнете главата и шията в първоначалното положение.
Завършването на 10 асансьора е индикаторът, че новата майка е готова за повдигане на раменете. Той следва същата позиция като повдигащите се глави, но този път раменете ще бъдат вдигнати заедно с главата. След като направите 10 раменни асансьора удобно, сега е време да правите къдрици. Същата позиция, но целият торс ще се повдигне по средата на коленете. Стигнете до коленете и останете в позиция от две до пет точки, след което постепенно освободете.
5. Подов мост
Тази тренировка след бременността е насочена към задника и прасците. Началната позиция лежи на гърба с огънати колене, като краката поддържат плоскостите на пода. Ръцете са разположени отстрани. Подгответе основните мускули и стиснете задника, за да го вдигнете от пода, като накрайниците се натискат на пода като опора. Можете да добавите кегел, докато правите тази позиция и запазвате позицията си за три секунди. Постепенно се върнете в първоначалната си позиция, след което освободете кегела. Повторете 10 до 20 пъти и направете едно до три комплекта.
- Четвърт къдрици с ротация
Тази тренировка следва същата позиция като ab crunches. Повдигнете раменете и завъртете торса към лявата страна, докато издишвате. Левият лакът трябва да сочи към дясното коляно. Задръжте тази позиция за пет преброявания и вдишвайте, докато се връщате към центъра, но без да оставяте рамото обратно в подложката. Издишайте и завъртете на другата страна. Повторете тази тренировка за пет до осем комплекта.
Съвети за разработване след раждане
Трябва да се следват някои насоки, за да се осигури ефективна и здравословна тренировка за новите майки.
- Затоплете и запазете правилното темпо.Първо е да се затопли преди тренировка и след охлаждане след тренировка. Точно както някой, който започва тренировка, нова майка трябва да започне бавно и след това постепенно да увеличава темпото.
- Запазете правилната интензивност.Министерството на здравеопазването и социалните услуги съветва около 150 минути умерена аеробна активност на минимум седмично. Графикът за тренировка след бременността трябва да се разпространи през цялата седмица.
- Консумация на достатъчно течности ще запази новата майка от дехидратация.
- Поддържащ сутиен Също така е необходимо за по-удобна работа, докато кърмените могат да бъдат използвани в случай на изтичане на кърмата по време на тренировка.
Знайте кога да спрете
Няколко знака ще покажат дали е време да спрете да работите след тренировка след бременността. Екстремната физическа активност в ранните части на раждането може да причини по-червено и по-тежко вагинално течение, наречено лохия. Виждайки това означава време за прекратяване на дейностите ви.
Ако кървенето започне отново след спиране на дейността или усещане за сериозна болка при упражняване, призоваването на акушерка или лекар е следващият курс на действие. Тежкото изтощение също ще бъде знак за по-леки дейности от настоящите.
