Йога е древна форма на физическа активност, която е допринесла много за холистичния живот на хората от всички възрастови групи. Това е духовен начин да се отпусне ума и да се излекува тялото. По време на бременност, женска битка с смущаващи промени в настроението, упорито чувство на болест и умора, проблеми с дишането и проблеми със свиването. Като изпълнява йога упражнения, пози и техники, бременната жена може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта. По същия начин упражненията по йога също помагат за по-плавен и спокоен процес на доставка. Прочетете, за да научите основни съвети за безопасност за практикуване на йога по време на бременност, както и препоръчителна йога за бременност.
Практикува ли йога по време на бременност?
Йога винаги е играла благоприятна роля в оптималното благосъстояние на бременните жени. Това ги кара да се отпуснат и помагат при проблеми с дишането. Той успокоява тялото и ума и също така осигурява облекчение от емоционален и физически стрес. Здравословно е да се присъедините към пренатални йога часове; въпреки това, предприемането на няколко предпазни мерки по време на йога упражнения е абсолютно необходимо за безопасността както на вас, така и на вашето бебе.
Ползи от йога по време на бременност
Йога е универсален подход за упражнения, който насърчава умственото центриране, разтягане и фокусиране на дишането. Пренаталната йога може:
- Подобрете проблемите със съня
- Намалява тревожността и стреса
- Увеличава гъвкавостта, силата и издръжливостта на мускулите, необходими за раждането
- Намалява гадене, болки в гърба, главоболие, синдром на карпалния тунел и проблеми с дишането.
- Намалява риска от преждевременно раждане, хипертония, предизвикана по време на бременност, и вътрематочно ограничаване на растежа
Предпазни мерки за Йога по време на бременност
Внимание: Ако никога не сте упражнявали (или поне не през значителен интервал от време), попитайте Вашия лекар за започване на йога по време на бременност или някаква друга форма на упражнение и обсъдете с вашия инструктор по йога всички притеснения, които може да имате. Преди да започнете редовни занятия по йога е важно да информирате инструктора за бременността си и в кой триместър сте.
предпазни мерки | описание |
|---|---|
Знайте кога е най-доброто време да започнете | Правенето на йога във втория триместър е най-доброто време за започване, след 14-та седмица. Ще се почувствате по-малко болни и уморени по време на дълъг клас йога. Според указанията за йога, избягвайте да правите йога в първия триместър, ако не сте запознати с нея. Въпреки това, ако сте решили да започнете да правите упражнения по йога в първия триместър, тогава го запазете за упражнения за дишане и релаксация. |
Започнете бавно и променете стойката | Винаги започвайте бавно и внимателно с всяко упражнение. Йога инструкторът ще ви помогне да промените стойката, която най-добре подхожда на бременността ви. Важно е да слушате и да следвате съветите на инструктора. |
Отиди нежно | Докато правите пози на йога, нежно позволявайте на тялото да удължава или отваря по-скоро тласкането на тялото, за да се постигне поза. Ако по време на занятието тялото ви се чувства уморено, вземете почивка (всъщност правете чести паузи). |
Дръжте водата под ръка | Пазете водата от себе си и я пийте, когато се чувствате жадни. Добре е да имате лека закуска преди час или два от йога клас. |
Бъдете внимателни с усуквания пози | Докато правите усукващи пози, избягвайте да извивате повече от талията, тъй като може да окажете натиск върху корема; усукване на мускулите на гърба и раменната област е добре. Извивайте само докато се чувствате комфортно; но не забравяйте да избягвате дълбоко усукване по време на бременност. |
Бъдете внимателни с позицията на таза | По време на позите се опитвайте да поддържате таза в безпристрастна позиция, като леко притискате опашната кост и ангажирате коремните мускули. Това е полезно при релаксиращи мускули на бедрата и тазобедрените прегъвки, които допълнително предотвратяват ишиасната болка в задната част на крака. |
Намерете подкрепа, за да запазите баланса си | По време на второто тримесечие, центърът на тежестта започва да се променя, така че винаги трябва да използвате стол или стена за подкрепа, когато правите постоянни пози, така че да не загубите равновесие. |
Избягвайте гореща йога и определени пози |
|
Знайте кога да спрете | Ако почувствате някакъв дискомфорт по време на определени пози или упражнения, незабавно преустановете упражнението и кажете на инструктора си за това. Той ще ви помогне в персонализирането на йога пози, която ви помага по-добре по време на бременността. |
Йога по време на бременност - безопасни и несигурни пози
Обикновено следните позиции се считат за безопасни по време на бременност:
- Разтягане на пеперуди
- Триъгълна поза
- кобра
- Cat-крава
- Позиция на страничен ъгъл
- Наклонен преден завой
- Постоянен завой
Избягвайте да правите следните позиции по време на бременност
- камила
- Нагоре лък
- Backbends
- стойки
- Балансиращите пози на единия крак (освен ако не се поддържа от стена или стол)
- Headstands
Препоръчителни йога пози по време на бременност
1. Вакрасана (усукана поза)
Ползи: В тази поза ръцете, краката, гръбначния стълб и шията се изпълняват с лек масаж върху коремните органи
Инструкции:
- Седнете в изправена поза с крака, опънати отпред.
- Вдишайте и повдигайте ръцете до нивото на раменете с дланите в позиция с лицето надолу
- Сега издишайте и извивайте тялото от талията към дясната страна, движете ръцете и главата едновременно. Завъртете ръцете си назад и избягвайте огъването на коленете.
- Сега се върнете в първоначалната позиция и повторете от другата страна
2. Парянкасана (Позата на Хам с един крак)
Ползи: Укрепва тазовите, бедровите и коремните мускули
Инструкции:
- Легнете на гърба и сложете краката направо и коленете.
- Сега сгънете десния крак и дишайте нормално.
- Задръжте тази позиция, докато се чувствате комфортно
- Повторете с друг крак
3. Panangustasana (представяне с разширена ръка до голяма пръст)
Ползи: Укрепва мускулите на бедрото и таза
Инструкции:
- Легнете направо на гърба, дръжте краката си прави и тялото в една линия.
- Поставете ръцете в позиция Т с длани надолу.
- Сега плъзнете десния крак от дясната страна. Ако е възможно, дръжте пръста си с дясната ръка. Избягвайте да натискате тялото.
- Сега плъзнете крака назад и повторете с друг крак от другата страна.
4. Бхадрасана (Позиция на пеперудите)
Ползи: Укрепва тазовата област и вътрешната част на бедрата
Инструкции:
- Вземете подложка и седнете над нея с напълно опънати крака.
- Като поддържат краката в контакт с подложка, образувайте Намасте с крака.
- Седнете твърдо и избягвайте да се навеждате напред. Поставете ръце на бедрата или коленете.
5. Парватасана (планинска поза)
Ползи: Облекчава болките в гърба и подобрява позата на тялото
Инструкции:
- Седнете направо на подложка в падмасана, ardhapadmasana или sukhasna
- Вдишайте и повдигнете ръцете и се съединете с дланите, за да направите позицията Namaste.
- Дръжте лактите направо.
- Повторете два или три пъти.
6. Конасана (ъглова поза)
Ползи: Контролира мазнините и гъвкавостта на талията в областта на талията
Инструкции:
- Стойка твърда с 24 инча разстояние в краката. Тази поза също може да се направи с помощта на стена.
- Повдигнете дясната ръка и държите лактите прави. Вдишайте и протягайте ръка нагоре и след това се огъвайте към лявата страна.
- Сега издишайте и се върнете в първоначалната позиция, като държите ръката надолу
- Повторете същото с друга ръка
7. Ястикасана
Ползи: Разтяга тялото, дава облекчение в напрежението на тялото и коригира позата на тялото.
Инструкции:
- Легнете направо на гърба и дръжте краката прави и тялото в една линия. Сложете краката и коленете заедно с крака, насочени нагоре, а ръцете - върху страни.
- Вдишайте и вдигнете двете ръце едновременно.
- Издишайте и се върнете в нормална позиция
Видео за бременност йога - практика за всеки триместър
Йога на бременността с Естер Ехарт и Джес:
