Подът на таза е съставен от мускули, тъкани и връзки, които образуват прашка. Те вървят чак от предната срамна кост до долната част на гръбначния стълб в долната част на гърба. Той има еластичност и може да се разтегне и да се върне обратно, когато е необходимо. Понякога след бременност или по-късно в живота, тези мускули могат да станат претоварени и отслабени.
Упражнението на тазовото дъно може да помогне на мускулите на долния таз да бъдат силни. Може да сте чули тези, наречени “Кегелови Упражнения”. Много жени и дори мъже изпитват изтичане на урината и слабост на тазовото дъно. Правенето на тези упражнения ежедневно може да помогне за облекчаване на симптомите на тези проблеми и дори да подобри сексуалния отговор.
Защо е важно да се правят упражнения в тазовата подова повърхност?
Правене на тазова флоу
Упражнението може да ви помогне да тонизирате долните мускули на тазовото дъно. Тази група мускули помага за задържане на матката, червата и пикочния мехур. Те също така помагат да се контролира какво
Тези органи правят това. Когато са отслабени, те трябва да работят по-усилено, за да държат сфинктера на пикочния мехур затворен и понякога да изпускате урина. Може също да забележите изтичане на урина с вас да се смеете, кашляте или кихате. Жените могат да забележат по-малко усещане по време на полов акт.
Тазобедрените упражнения трябва да се правят през целия ви живот. След като преминете през менопаузата, има по-малко хормони, които помагат на тези мускули да работят правилно. През това време жените могат да получат или пролапс на матката или на пикочния мехур. Тези упражнения могат да предотвратят това.
По време на бременност, упражненията за тазовото дъно могат да помогнат за укрепване на тазовите мускули за по-лесна доставка. Мускулите са склонни да се разтеглят около 12тата седмица от бременността и продължават да се разтягат, докато бебето расте. Ранното им укрепване ще помогне за възстановяването след раждането на бебето.
Упражнения на тазовия под за укрепване на мускулите на тазовия под
Преди да погледнем различните упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, важно е да знаете коя мускулна група тренирате. Мускулите на тазовото дъно са групата мускули, които ви помагат да задържите движението на урината и червата. Вие несъзнателно ги използвате всеки ден, когато трябва да отидете в банята, но все още не сте на тоалетната.
Ето един добър начин да знаете точно къде са те:
1) Седнете на тоалетната. Затворете мускулите на ануса, сякаш се опитвате да задържите газ. Ще усетите мускулите заедно. Опитайте се да не местите краката или дъното, докато правите това. Тези мускули са близо до задната част на таза.
2) Докато все още седите на тоалетната, помислете кога минавате през урината. Сега стиснете мускулите, които използвате, за да задържите урината си, за да спрете потока. Това са различни групи мускули, отколкото когато държите дефекациите си. Те са близо до предната част на таза и тези, които трябва да укрепите.
Ето няколко различни вида упражнения на тазовото дъно:
1. Укрепване на дълго задържане
С това упражнение можете да седнете, да стоите или да лежите плоски. Както обсъдихме по-горе, задръжте предните мускули, сякаш спирате потока на урината. Стиснете ги плътно и задръжте за брой от 3 до 5 секунди и освободете. Когато събирате мускулите заедно, ще усетите, че мускулите в тазовото дъно се свиват заедно и нагоре. Когато ги освободите, ще почувствате, че тазовото дъно се отпуска. Работете до 10 секунди, ако можете. Отделете малко почивка между изстискванията и повторете до 10 пъти.
2. Power Quick Squeeze
Това упражнение може да помогне да се тонизират мускулите на тазовото дъно, за да се справят с кихането, смях и кашлица, така че да не изтече урина. Това е най-лесно да се направи седнал на стол, можете също така да ги правите по време на шофиране или гледане на телевизия. Стиснете предните тазови мускули заедно, задръжте една секунда и освободете. Почивайте за секунда между тях и повторете до 10 пъти. Обучението на мускулите на тазовото дъно да се свиват с това упражнение ще ви помогне да ги използвате несъзнателно, когато нещо като кихане ви хване изненадано.
За повече подробности и инструкции за упражненията на тазовото дъно:
Как често трябва да се правят упражнения в таза?
Хубавото при упражненията на тазовото дъно е, че те могат да се правят често, без да ви изморяват. За най-добри резултати, трябва да се опитате да получите в комплект от 10 Long Holds и комплект от 10 Power Quick Squeezes 6 пъти всеки ден.
Започнете да държите мускулите си само за 1 до 2 секунди. Работете по пътя си до 10 секунди и се придвижете нагоре. Почивайте мускулите толкова дълго, колкото ги държите. Ако стиснете за 5 секунди, починете за 5 секунди.
Забележка за предпазливост
Ако използвате тези упражнения, за да спрете изтичането на урината, разберете, че в началото състоянието може да се влоши. Ако правите прекалено много упражнения на тазовото дъно, защото чувствате, че е по-добре, не е така. Можете да накарате мускулите да се уморят и да изтекат още в началото.
Никога не трябва да се чувствате мускулно напрежение в гърба или долната част на корема. Ако това се случи, бихте могли да упражнявате грешни мускули. Трябва да се отпуснете и само затегнете мускулите, които започват и спират да пикаят.
Съвети за извършване на упражнения в тазовата подова повърхност
Ако правите тези упражнения правилно и ежедневно, ще забележите подобрение след около 2 до 4 месеца. Препоръчително е да ги правите за 6 месеца или дори повече. Ето някои полезни съвети:
- По време на бременността. Вие ще искате да подобрите силата на тези мускули за раждането. Направете усилващото упражнение и добавете по-късно при бременността.
- Нови майки. Това е много полезно за тонизиране на мускулите на тазовото дъно след раждането. Дайте си поне 3 дни преди да започнете тези упражнения. Ще ви трябва известно време, за да получите усещането обратно в областта на таза. Направете дългите задържания за укрепване на мускулите.
- Използвайте правилната позиция. Започнете с легнало положение или седнете в удобен стол. Това ще ви помогне да свикнете с това как се чувства упражнението. След като се справите добре, можете да го направите на всяка позиция, навсякъде!
- Използвайте само мускулите на тазовото дъно. Не е ефективно да използвате мускулите на корема, седалището или горната част на краката за това упражнение. Също така не забравяйте да дишате.
