Ако мислите да правите упражнения за бременност и знаете какви предпазни мерки трябва да предприемете, ще помогнете на тялото си да се подготви за раждане и раждане, безопасно. Тялото ви се променя и лесно можете да натоварвате мускулите. Тази статия ще ви помогне да разберете предпазните мерки при упражнения през това време и ще ви даде някои идеи за безопасни упражнения. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди започване на всяка тренировъчна програма.
Бременност Упражнения Трети триместър: Предпазни мерки
Може да е много безопасно да тренирате в третия си триместър с Вашия лекар. Предпазните мерки за третото тримесечие включват:
1) Избягване на упражнение, което изисква от вас да лежите на гърба си.
2) Не лежи на стомаха.
3) Избягвайте дехидратация.
4) Не правете никакви упражнения с голямо въздействие.
5) Избягвайте упражнения, които изискват от вас да застанете на едно място твърде дълго.
6) Избягвайте упражнения, които ви излагат на риск за контакт с тялото или падане.
7) Опитайте се да не тренирате на големи височини над 6 000 фута или гмуркане.
8) Може да се наложи да избягвате упражнения, които повишават сърдечната честота (аеробика), или упражнения с въздействие, ако имате следното:
- Болест на дробовете
- Сърдечно заболяване
- Некомпетентна шийка
- Множества (близнаци, тризнаци)
- Всяко кървене по време на бременност
- Плацента
- Преждевременни контракции
- Прееклампсията
Ако почувствате някакъв дискомфорт по време на бременност, спрете упражненията си и се свържете с Вашия лекар или потърсете спешна медицинска помощ. Предупредителните знаци на проблема включват:
- Изтичане на околоплодна течност
- Чувствам се замаян
- Болка в гърдите
- Бърз пулс, който няма да се забави
- Болка в прасеца или подутия крак
- Проблеми с дишането
- Кървене от вагината
- Тежка болка в корема
- Силно главоболие
- Контракции, които няма да спрат преди 36-та седмица от бременността
- По-малко или без ритане от бебето
Слабост
Pупражнения за тренировка в третия триместър
Ето някои общи упражнения по бременност трети триместър, и предпазни мерки, които можете да направите, докато чакате за бебето:
клекове
Клекнане е отлично упражнение, чак до раждането. Много акушерки са приклекнали, за да използвате гравитацията, за да вкарате бебето в таза и да му помогнете да се отвори. Използвайте гърба на стола, за да се стабилизирате. Дръжте го, докато стоите здраво с двата крака на пода около ширината на раменете. Намалете тялото си, докато огъвате коленете си и донесете дъното си, доколкото ви е удобно. Седнете в тази позиция от 10 до 20 секунди и докато се държите, бавно се върнете обратно.
Внимание: Избягвайте това упражнение, ако имате болка в областта на пубиса. Избягвайте да правите това, ако имате болка в областта на слабините. Вашият лекар може да разреши клекнане, ако имате плацента и има риск от разкъсване.
Йога е една от най-добрите упражнения по бременност третия триместър и предпазните мерки са малко с тези две пози. Това е модификация на позицията на йога, “краката нагоре стена”, която първоначално лежи на гърба ви. Ще лежите на лявата си страна с възглавница. Вашето дъно и крака ще се докосват до стената и ще се разтеглите във форма "L". Вдишайте дълбоко и докато издишвате, дръпнете десния си крак нагоре, докато краката ви образуват „V.“ Протегнете слабините си доколкото можете да понасяте и държите. Поемете дълбоко дъх и издишайте, след това върнете краката си отново. Повторете 5 до 8 пъти.
Внимание: Направете това разтягане само с десния си крак, докато лежите на лявата си страна. Това позволява най-много притока на кръв към вашето бебе. Легнете на гърба или на дясната страна може да компресирате основните кръвоносни съдове, които носят кислород на бебето.
Марджарясана (Поза на котката)
Йога позицията „Котешка поза” може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба и да помогне на бебето да се превърне в позиция за раждане. Също така може да помогне за облекчаване на огромното усещане за тежест в долния Ви таз. Слез на четири крака. Поставете коленете и ръцете си на една широчина на раменете. Поставете главата си в центъра и погледнете надолу към пода. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Докато издишвате, дръпнете корема до гръбначния стълб и разгънете гърба си като “котка”. Хвърлете главата си към пода и дръпнете бедрата надолу и навътре. в, върнете гръбнака и бедрата обратно в първоначалното положение. Повторете 5 до 8 пъти.
Внимание: Не прекалявайте и не компресирайте корема си, стига да стигнете толкова далеч, колкото ви е удобно. Когато изпуснете главата си, не дръжте брадичката си чак до гърдите. Ако теглото на корема ви причинява болка в гърба, не правете тази позиция.
Водата отнема тежестта на гравитацията, като ви облекчава болките в долната част на гърба, уморените бедра и болките в краката. Докато сте във водата, извадете коленете си и извадете ръце, докато се издигнете върху гърба си. Бавно изправете краката си, като държите ръцете си встрани. Дръж брадичката и носа си нагоре към небето. Поемете дълбоко дъх и бавно издишайте. Легнете в това положение от 2 до 3 минути, ако можете да го задържите, след това се снижете обратно до водата. Това спомага за облекчаване на натиска върху коленете и долната част на тялото. За по-голям комфорт можете да се преобърнете на плувка и да задържите позицията по-дълго.
Внимание: Уверете се, че правите това в дълбока вода. Плитка вода може да не е достатъчна, за да изпусне бебето от големите кръвоносни съдове. Използвайте слънцезащитни продукти, ако правите това упражнение в слънчев басейн отвън.
Това упражнение може да ви помогне да разтегнете мускулите на слабините и да отворите бедрата. Липсата на гравитация прави този лесен начин да се правят упражнения за краката и да се отдели теглото на бедрата и коленете. Застанете в плиткия край на басейна с гръб към стената на басейна. Вдигнете ръцете си от двете страни на главата си и вземете отстрани на басейна. Бавно повдигайте краката си, докато образувате „L“ форма с тялото си. След това отворете краката си в „V“, доколкото можете удобно. Върнете ги отново и ги повторете. Направете това от 10 до 12 пъти, след което ги спуснете надолу.
Бременност тренира третия триместър Внимание: Уверете се, че сте в достатъчно плитка вода, че главата ви е над водата. Въпреки това, се уверете, че водата е най-малко гърдите дълбоко, или може да имате твърде много тегло, за да вземете краката си и да причини напрежение. Винаги се уверявайте, че имате достатъчно въздух, когато плувате, и не задържайте дъха си дълго време под вода.
