Бременната майка ще почувства малко страх и тревога с вълнение, тъй като дните, водещи до очакваната дата на раждане, се приближават. За да ви помогнем да се отпуснете и да сте физически готови за лесно раждане, ето някои пренатални упражнения за подготовка за раждане.
Упражнения за подготовка за труд
1. Клякане
Как работи: Клякането помага да се отвори тазовия изход, за да позволи на бебето да се спусне. Това може да е уморително, така че практикувайте често за укрепване на мускулите.
Как да го направим:
- 1. Направете “стенна стена”, като се изправите срещу стена с разстояние около 6 инча, с раздалечени крака, като държите ръцете си отпуснати отстрани.
- 2. Бавно плъзнете гърба надолу по стената, докато стигнете до клекнало положение с бедрата, успоредни на пода.
- 3. Задръжте позицията за 5 до 10 секунди и след това бавно плъзнете обратно в изправено положение.
- 4. Повторете 5 до 10 пъти.
2. Инверсия напред
Как работи: Това упражнение помага за развъртане на долните маточни връзки, като дава на бебето повече място, за да се установи на място. Това упражнение помага и когато носите по-голямо дете на бедрото.
Как да го направим:
- 1. Кленете на единия ръб на легло или диван.
- 2. Бавно спуснете горната част на тялото на пода.
- 3. Използвайте ръцете и предмишниците, за да ви подкрепят, с лакти и ръце.
- 4. Поставете брадичката си, оставяйки главата ви да виси свободно. Вашето дъно е в най-високото положение, а долната част на гърба е сплескана.
- 5. Задръжте позицията за 30 секунди.
- 6. Върнете се с ръце. Вдигнете се до положението на колене.
- 7. Правете това до три пъти на ден.
3. Дълбоко дишане
Как работи: Редовното упражняване на дълбоки дихателни упражнения може да ви помогне да се освежите и успокоите преди и по време на раждането. Тя може да помогне за освобождаване на напрежението, по-ниска тревожност и да ви помогне да се съсредоточите върху контракциите си. Дълбокото дишане между контракциите също може да ви помогне да се отпуснете. В допълнение, това умение може да бъде удобно, когато станете родител.
Как да го направим:
- 1. Седнете с удобна опора на гърба.
- 2. Докато затваряте очите си, отпуснете лицевите мускули и раменете.
- 3. Обърнете внимание на естествения си модел на дишане.
- 4. Вдишвайте бавно и дълбоко през носа си, запълвайки белите дробове, докато коремът ви се движи напред.
- 5. Издишайте през устата, така че да продължи по-дълго от вдишването.
- 6. Направете това упражнение за няколко минути.
4. Ходене
Как работи: Ходенето е естествен начин да използвате силата на гравитацията, за да дръпнете бебето надолу, което може да окаже лек натиск върху шийката на матката, като по този начин я насърчава да се разширява (разширява). Ходенето създава люлеещо се движение и помага да преместите бебето в позиция, готова за раждане. Той може да предизвика период на заетост чрез засилване на контракциите, ако сте готови да родите.
Как да го направим: Разходете се из дома си, за да насърчите труда. Просто проверявайте пощата си като стоите, обикаляте кухнята си, за да изпълнявате ежедневни задачи, или разхождате се в квартала с приятел или партньор, което е лесен и удобен начин за упражнение към края на бременността, което може да помогне за започване на раждането.
5. Наклон на таза
Как работи: Талстовият наклон укрепва коремните мускули, подобрява гъвкавостта и спомага за облекчаване на болки в гърба по време на бременност и раждане. Всичко ще бъде добро за доставката.
Как да го направим: Най-лесният начин да се направи накланяне на таза е спускането на ръцете и коленете, като същевременно поддържате главата си подравнена с гърба си. След това издърпайте стомаха си, докато извивате гърба си. Задръжте позицията и след това се отпуснете с гръб, но без да оставите стомаха да се свие. Повторете 3 до 5 пъти и постепенно го направете до десет повторения.
6. Упражнение на Кегел
Как работи: Това упражнение укрепва мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката и пикочния мехур. Тонизирането на тези мускули може да облекчи дискомфортите, които се появяват в късната бременност, включително хемороиди и спукан мехур.
Как да го направим: Докато седнете на тоалетната, опитайте се да спрете потока на урината с помощта на тазовите мускули, без да се свиете с корема, седалището и мускулите на бедрото. Трябва да усетите вагиналните мускули да се свиват и трябва да можете да спрете и да започнете урината. Можете също да правите упражненията на Кегел, като свивате мускулите на тазовото дъно и държите за 3 до 10 секунди. Отпуснете се и повторете упражнението до десет пъти. Можете също да правите бързи контракции (25-50 пъти), последвани от релаксация за 5 секунди. Повторете го 4 пъти.
7. Поза на шивач или на обущар
Как работи: Този вид поза се простира и укрепва мускулите на гърба, таза и бедрата. Също така подобрява стойката и притока на кръв, поддържа гъвкавите тазови стави и спомага за облекчаване на раждането.
Как да го направим: Седнете на пода, изправете се обратно и поемете "позицията на пеперуда", като поставите стъпалата на краката си заедно, докато коленете ви паднат на пода. Използвайте лактите си, за да притиснете внимателно коленете си, докато почувствате, че вътрешните ви бедра се разтягат. Задръжте в позиция от 10 до 15 секунди и след това повторете от 5 до 10 пъти.
